Mon confort à l’écran en 6 étapes toutes simples

1. Aménagez judicieusement votre espace de travail.

Assurez vous que votre poste de travail est aménagé de manière à ce que les fenêtres soient de côté par rapport à votre écran, plutôt que face ou dos à vous.

  • Placez devant vous ce que vous regardez le plus souvent.
  • Au besoin, ayez recours à un éclairage d’appoint.
  • Placez à portée de main vos outils de travail en vous assurant qu’il y ait assez d’espace pour tous les objets utilisés.
  • Assurez vous de pouvoir prendre les objets sans vous étirer, vous tourner ou vous pencher.
  • Levez vous au besoin.

2. Ajustez votre chaise.

Familiarisez vous avec les fonctions des manettes de réglage.

  • Réglez la hauteur de votre chaise afin :
  • d’avoir les pieds bien à plat sur le sol ou sur un repose-pieds;
  • de ne pas ressentir de pression inconfortable sur l’assise.

Lorsque vous travaillez alternativement à l’écran et au bureau, il est préférable que la hauteur de votre chaise soit adaptée au plan de travail le plus haut.

Si votre siège est inclinable :

  • placez l’assise à l’horizontal,
  • réglez la hauteur de votre dossier pour qu’il épouse bien la courbe de votre dos,
  • inclinez votre dossier de façon à avoir votre dos légèrement penché vers l’arrière.

Si votre siège est muni d’accoudoirs :

  • réglez leur hauteur afin que vos épaules soient relâchées et que vos avant-bras soient appuyés tout en conservant une bonne mobilité
  • assurez vous que les accoudoirs ne vous empêchent pas de vous approcher de votre plan de travail.

Les dimensions de votre chaise doivent vous convenir. attention aux sièges trop profonds, aux accoudoirs trop écartés ou trop hauts même s’ils sont réglés au plus bas niveau.

3. Placez votre clavier

  • Assurez vous que votre clavier repose sur une surface horizontale et que ses pattes arrières soient rabattues.
  • Réglez la hauteur de votre clavier afin de travailller en ayant :

– les épaules relâchées,

  • les bras le long du corps et formant un angle d’environ 90° avec les avant-bras.
  • la main en ligne droite avec l’avant-bras.
  • Lorsque vous aurez ajusté votre chaise et votre clavier, si ce dernier demeure trop haut :

relevez votre siège de manière à obtenir la posture décrite ci-dessus.

  • utilisez un repose-pieds.

4. Disposez votre souris

  • Mettez votre souris à la même hauteur que le clavier et proche de vous.
  • Utilisez les raccourcis clavier afin de minimiser l’utilisation de la souris.
  • Laissez reposer votre index et votre majeur sur la souris.

Vous pouvez modifier les propriétés de votre souris (vitesse de déplacement du pointeur, vitesse du double-clic, inversion des boutons) en allant dans le panneau de configuration de votre ordinateur (Démarrer/Paramètres/Panneau de configuration/Souris).

5. Placez votre écran

– Votre écran doit être à une distance minimale
correspondant à une longueur de bras.

  • Vérifiez que le haut de l’écran est à la

hauteur de vos yeux.

  • Inclinez l’écran un peu vers l’arrière.
  • Réglez la luminosité et le contraste de l’affichage pour les adaptés à l’ambiance lumineuse du local.

6. Et maintenant… Bougez !

Alternez vos tâches si celles-ci le permettent,
prenez des pauses, faites des mouvements de
détente ou d’étirement.

Pour réduire votre fatigue visuelle lors du travail sur écran.

La fatigue visuelle figure souvent au premier plan parmi les manifestations physiques ressenties par les utilisateurs des postes de travail à l’étcran. Or, il est possible de diminuer cet inconfort visuel en alternant les tâches, en prenant de courtes pauses ou en réalisant des exercices pour reposer les yeux

Alternez vos tâches

Si vous effectuez un travail intense et prolongé à l’écran, pensez à alterner vos tâches. Après chaque heure de travail à l’écran, prenez 10 minutes pour faire une autre tâche qui n’exige pas l’utilisation de votre poste de travail à l’écran.

Vous brisez ainsi le statisme imposé à vos yeux tout en changeant de posture et en effectuant des mouvement différents, ce qui favorise aussi votre confort postural.

Faites des exercices pour reposer vos yeux

Vous avez les yeux qui piquent ou qui brûlent, votre vision est trouble, vous avez mal à la tête ? Voilà autant de symptômes qui caractérisent la fatigue visuelle. Dans ce cas, nous vous proposons des exercices simples et efficaces que vous pourrez faire au cours de votre journée de travail, et ce, aussi souvent que vous le voulez.

  • 1 ) Après 20 minutes de travail, détachez votre regard de l’écran et, pendant les 20 secondes suivantes, fixez intensément un objet éloigné de vous (à plus de 6 m).
  • 2 ) Tout en demeurant assis bien droit et sans bouger la tête, regardez au loin, d’abord de droite à gauche. Répétez ce mouvement une vingtaine de fois. Refaites la même chose mais cette fois, de haut en bas.

– 3 ) Fixez un point au loin puis, très lentement, ramenez vos yeux vers le bout de votre nez. Répétez ce mouvement une dizaine de fois.

  • 4 ) Appuyez vos coudes sur votre bureau et posez vos mains sur vos yeux. Tout en gardant vos yeux fermés, respirez tranquillement. Maintenez environ deux minutes.
  • 5 ) Tout en gardant les yeux fermés, déplacez-les lentement de gauche à droite puis inversement de droite à gauche. Répétez le même exercice, mais cette fois, de haut en bas puis de bas en haut. Refaites ce cycle une vingtaine de fois.

Source : www.apssap.qc.ca

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